Waarom intensieve activiteit het verschil maakt
Nieuwe richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) waarschuwen dat bijna 1,8 miljard volwassenen wereldwijd een verhoogd risico lopen op chronische ziekten door te weinig beweging. De studie laat zien dat intensieve activiteit tot zes keer effectiever is in het verminderen van het risico op cardiovasculaire aandoeningen en zelfs negen keer effectiever voor diabetes, vergeleken met matige activiteit.
“Intensieve activiteit dwingt het hart om de hartspier te versterken,” zei een van de onderzoekers. Dit levert ook duidelijke voordelen op voor uitkomsten zoals kanker en sterfte door hart- en vaatziekten, al zijn de voordelen daar iets minder uitgesproken.
Wearable-gegevens van 73.485 deelnemers in het Verenigd Koninkrijk toonden dat zelfs korte, dagelijkse intensieve uitbarstingen — zoals snelwandelen en persoonlijkheid — op de lange termijn flinke gezondheidsverbeteringen kunnen geven. De studie gebruikt een indeling in licht, matig en intensief om precies te achterhalen welke voordelen elke intensiteit biedt.
Praktische tips voor je dagelijkse routine
De WHO raadt minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve intensiteit per week aan. Voor mensen met een zittende levensstijl blijkt het toevoegen van korte intensieve momenten zowel haalbaar als nuttig, net als krachttraining voor ouderen. “Vier tot vijf minuten intense activiteit per dag heeft al merkbare voordelen,” stellen de onderzoekers.
Praktische voorbeelden zijn korte series traplopen of een paar minuten High-Intensity Interval Training (HIIT). Als iemand geen intensieve activiteit kan doen, moeten we lage-impact oefeningen aanbieden die mensen ook echt volhouden, zegt een van de hoofdonderzoekers.
Mensen die vaak erg weinig lopen (vaak minder dan 5.000 tot 6.000 stappen per dag) kunnen bijvoorbeeld beginnen met het nastreven van zeven korte intensieve uitbarstingen per dag als realistisch uitgangspunt.
Wat intensieve activiteit voor je kan doen
Er zijn duidelijke voordelen van intensieve activiteit die matige of lichte beweging niet zomaar evenaren. Voor de cardiorespiratoire fitheid is een hogere intensiteit nodig om het hart echt te prikkelen en te verbeteren. “Lichte activiteit, hoewel nuttig voor het verbeteren van metabole aandoeningen, kan de kernfysiologische reacties van intensieve activiteit niet nabootsen,” merkt een onderzoeker op.
Tegelijkertijd erkent de studie dat persoonlijke voorkeur en omstandigheden meespelen. “Een zeer zittende man van 60 of 70 kan ervoor kiezen om met zijn kleinkinderen naar het park te gaan, en dat zou net zo waardevol moeten worden gezien,” aldus een van de onderzoekers.
De nieuwe aanbevelingen willen een breder beeld geven van beweging, van korte, intense periodes tot meer traditionele vormen van activiteit, zodat iedereen meerdere opties heeft om actiever te worden. Het onderstreept bovendien dat mensen de juiste hulpmiddelen en kennis moeten krijgen om lichamelijke activiteit op een duurzame manier in hun dagelijks leven in te passen.
